Los cinco granos más saludables para tu familia

¿Quieres incorporar más granos enteros a tu alimentación? ¡Excelente idea! Los granos enteros son un elemento imprescindible en una dieta familiar bien balanceada. Constituyen una fuente importante de fibra, minerales, vitamina B y en algunos casos, hasta proteínas.

Pero con la gran diversidad de granos que ahora encontramos en el mercado, a menudo nos preguntamos cuál es la mejor opción.

La respuesta no solo depende de las cualidades de los granos en si mismos, sino de las necesidades y gustos de tu familia. Aquí te platicaremos acerca de algunos de los granos más sanos y versátiles, para que los agregues a tus menús:

1. Arroz integral

A diferencia del arroz blanco, el arroz integral no ha sido despojado de su cáscara ni salvado. Por ello, conserva el contenido fibra, proteínas, tiamina, calcio, magnesio y potasio. Una taza de arroz integral cubre casi en su totalidad la recomendación diaria de manganeso. Este mineral es importante para muchas funciones vitales, incluyendo la absorción de nutrientes, la producción de enzimas digestivas, el desarrollo óseo, la coagulación sanguínea y las defensas del sistema inmunológico.
Tip: Atrévete a sustituirlo por el arroz blanco que usas en tus recetas. Se acopla perfectamente, ¡y es mucho más saludable!

2. Amaranto

En países latinos, es mejor conocido como ingrediente del dulce de “Alegría”. Supera a la avena y al arroz en su contenido de proteína, y tiene más calcio, hierro, carotenoides y fósforo que la mayoría de los vegetales. Constituye una excelente fuente de lisina, albumina y globulinas, pero es mucho más digerible que la leche y el trigo.
Tip: Se puede cocinar igual que una pasta, espolvorear sobre fruta y yogurt, y mezclar en cualquier jugo.

3. Quinoa

Se le ha llamado un “super-grano”, aunque técnicamente, no es un grano. De lo que no hay duda es que es un “super-alimento”. La quinoa está entre las opciones más ricas en proteína que puedes consumir, pues contiene los nueve aminoácidos esenciales. También contiene cuatro minerales que frecuentemente faltan en la dieta: magnesio, potasio, zinc y hierro. Ya que tiene el doble de fibra de que la mayoría de los granos, es buena opción para regularizar la eliminación y fomentar una sensación de saciedad después de comer.
Tip: Enjuágala bien antes de prepararla para deshacerte de su regusto amargo, y mejorar la absorción de nutrientes.

4. Bulgur

Mucha gente lo conoce como el ingrediente del tabulé, pero no sabe de qué otra forma consumirlo. El bulgur de trigo es un buen sustituto para el arroz, pues tiene más fibra y nutrientes, pero un bajo índice glicémico. Los alimentos bajos en índice glucémico no producen fuertes fluctuaciones en los niveles de glucosa e insulina en la sangre. Por ello, el bulgur es muy buena opción para las personas con diabetes. Además, contiene proteína y manganeso.
Tip: El bulgur se puede consumir caliente o frío. Es muy fácil de cocinar: simplemente, remójalo en agua hirviendo durante 20 minutos.

5. Cebada

El contenido de fibra, potasio, ácido fólico y vitamina B6 en la cebada, y la ausencia de colesterol, coadyuvan a la salud del corazón. La cebada, en su forma entera, es una excelente fuente de fibra, que ayuda a disminuir los niveles de colesterol en la sangre, cuando se consume regularmente. También se ha encontrado que el potasio, el calcio y el magnesio (todos presentes en la cebada) disminuyen naturalmente la presión arterial.
Tip: Prefiere la cebada entera a la cebada perla. Esta última carece de cáscara, lo que le resta beneficios.

 

Finalmente, es difícil determinar cuál de estas opciones es la más sana. Pero al incorporar una variedad de granos diariamente, podrás brindar a tu familia el mayor rango de beneficios nutricionales. ¡Provecho!

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