Lo que debes saber sobre la alimentación emocional

Si alguna vez te has encontrado buscando un bocadillo o comida, no porque tengas hambre, sino porque te hace feliz, es posible que hayas experimentado la alimentación emocional.

La alimentación emocional es cuando comes para sentirte mejor mentalmente, en lugar de satisfacer el hambre física. Esto suele ser una solución temporal y, aunque te sientes bien en el momento, muchas personas a menudo se sienten peor después. Esto se debe a que rara vez elegimos una opción saludable para llenar un vacío emocional, y el exceso de alimentos azucarados o grasos puede provocar malestar físico o sentimientos de culpa.

Alimentación emocional versus hambre real

Si no estás seguro de poder reconocer la diferencia entre el hambre real y las emociones que se apoderan de ti, detente y hazte estas preguntas antes de comer cualquier cosa. Una vez que aprendas a notar la diferencia, te resultará más fácil evitar comer emocionalmente.

• ¿Estás deseando algo azucarado, graso o rico en carbohidratos? La alimentación emocional suele resultar en el antojo de comida chatarra; muy raras veces provoca antojos de algo nutritivo. Sería genial si todos comiéramos ensaladas cuando estamos estresados, pero desafortunadamente, ¡la mayoría de los humanos no están conectados así!
• ¿El hambre apareció rápidamente? A menos que no hayas comido en varias horas, el hambre física generalmente aparece lentamente, mientras que la necesidad de comer emocionalmente a menudo se siente urgente.
• ¿Te está gruñendo el estómago? Esta pregunta está diseñada para evaluar si el hambre proviene del estómago (físico) o de la cabeza (emocional). Por ejemplo, si empiezas a pensar en lo bien que sabrá un pan dulce, entonces el antojo se desarrollará en tu cabeza.
• ¿Estabas mentalmente presente mientras comías? Comer sin sentido es comer sin realmente darse cuenta, como cuando tienes la intención de comer solo unas cuantas papas fritas mientras miras televisión, pero terminas comiendo la mayor parte de la bolsa.
• ¿Cómo te sentiste después? ¿Quedaste satisfecho o te sientes culpable y con arrepentimiento? Rara vez nos sentimos culpables después de disfrutar de una comida nutritiva y cuidadosamente preparada, pero a menudo nos sentimos arrepentidos después de comernos una pinta de helado. Esa es una gran señal de que experimentaste la alimentación emocional.

Detonantes emocionales de la alimentación

Hay muchas cosas que pueden detonar la alimentación emocional en una persona y hacer que alguien busque consuelo en la comida. Algunos detonantes comunes incluyen:

• Estrés
• Ansiedad
• Culpa
• Situaciones sociales
• Miedo
• Felicidad / celebración
• Aburrimiento
• Hábitos
• Fatiga

Aprender a relacionar los antojos con uno de estos sentimientos o situaciones ayuda a reconocer la alimentación emocional antes de que comience, para que puedas hacer una pausa y tomar una mejor decisión.

Cómo controlar la alimentación emocional

Reconocer la diferencia entre los antojos físicos y emocionales y los detonantes que los causan es el primer paso importante para dejar de comer por motivos emocionales. Aquí hay otras cosas que puedes hacer para ayudar a controlar la alimentación emocional:

• Lleva un diario de alimentos. Registra todas tus comidas y detalles, como el hambre que tenías cuando comiste y tus emociones antes y después. No pasará mucho tiempo antes de que comiences a ver patrones entre el estado de ánimo y ciertas comidas.
• Esfuérzate a desactivar tus detonantes. Si el estrés te provoca comer emocionalmente, ¿cómo puedes manejar mejor el estrés? Debes saber que la respiración profunda, el yoga o la meditación puedan ayudar más que comerte un burrito. Si tiendes a usar la comida como recompensa, cambia tu idea de lo que es una recompensa; tal vez en lugar de un brownie, una recompensa podría ser el tiempo para leer un libro o llamar y ponerse al día con una amistad.
• Distráete. Si sabes que estás a punto de comer emocionalmente, busca otra cosa que hacer en su lugar. Salte a caminar, organiza el cajón de calcetines, aprende a bordar; si es posible, mantén tu cerebro y tus manos ocupadas hasta que pase el impulso.
• No compres tus golosinas favoritas. Si no está en tu casa, simplemente no puedes comerlo. Si te sientes tentado a salir de casa para comprarlo, mira el punto anterior y distráete.

Si necesitas más ayuda para controlar tu alimentación emocional o consejos nutricionales generales, programa una cita con uno de nuestros médicos en Scripps Affiliated Medical Group, para recibir atención personalizada.