Fuentes de Fibra para Mejorar tu Digestión

La fibra es un tipo de carbohidrato que el cuerpo no digiere, porque no se puede descomponer en moléculas de azúcar como otros carbohidratos. La fibra te ayuda a sentirte lleno y mantiene tu nivel de azúcar en la sangre bajo control, por lo que es bueno para la digestión.

Según la Escuela de Salud Pública de Harvard, los niños y adultos necesitan al menos 25 a 35 gramos de fibra al día. Sin embargo, la mayoría de los estadounidenses consumen solo unos 15 gramos al día.

 

Tipos de fibra

Hay dos tipos de fibra: la fibra soluble, que se disuelve en agua, y la fibra insoluble, que no se disuelve en agua. La fibra soluble ayuda a reducir los niveles de glucosa y colesterol en la sangre. Los alimentos ricos en fibra soluble incluyen avena, semillas de chía, nueces, frijoles, lentejas, manzanas y arándanos.

La fibra insoluble ayuda a que los alimentos se muevan a través de tu sistema digestivo, haciendo que los movimientos intestinales sean regulares y fáciles. Los alimentos ricos en fibra insoluble incluyen productos de trigo integral, quinua, arroz integral, legumbres, verduras de hoja verde, almendras, nueces, semillas, peras y manzanas.

 

Cómo incluir más fibra en tu dieta

Estos son algunos consejos para aumentar tu consumo de fibra y mejorar tu digestión:

 

  • Comer frutas enteras en lugar de beber jugos de frutas.
  • Reemplazar el arroz blanco, el pan y la pasta con versiones integrales de esos alimentos.
  • Agregar alimentos que aumenten la fibra a las recetas que ya prepara: por ejemplo, 1 o 2 cucharadas de almendras, semillas de lino molidas o semillas de chía al cereal o la avena.
  • Merendar con verduras crudas crujientes o un puñado de almendras o nueces.
  • Sustituir la carne por frijoles o legumbres.

 

Comidas altas en fibra

Si estás buscando más tipos de alimentos para aumentar su ingesta diaria de fibra, consulta esta lista a continuación:

 

Frijoles

Las lentejas y otros frijoles se pueden agregar a muchos platos como fuentes adicionales de fibra. ¿Sabías que hay 9 gramos de fibra en una porción de media taza de edamame sin cáscara? Estos frijoles de soya al vapor son un excelente refrigerio para tu digestión. Incluso puedes comprar harina de frijol, como el garbanzo, para poner en productos horneados o rebozar verduras y pescado.

 

Bayas

Solo una taza de arándanos frescos contiene casi 4 gramos de fibra, y el contenido de fibra es el mismo si las bayas están frescas o congeladas. Las moras, las fresas y las frambuesas también contienen buenas cantidades de fibra.

 

Aguacate

Hay 10 gramos de fibra en solo una taza de aguacate, así que agregar un poco de guacamole a tus tacos o un poco de aguacate en rodajas a tu ensalada hará que disfrutes de todos sus beneficios.

 

Palomitas

Hay un gramo de fibra en una taza de palomitas de maíz. Cuando está sola o ligeramente salada, es un refrigerio fácil de preparar y deliciosamente abundante.

 

Frutos secos

Los frutos secos (como los higos, las ciruelas pasas y los dátiles) son tan buenas fuentes de fibra que tienen la reputación de ayudar a quienes luchan contra el estreñimiento ocasional. Contienen un azúcar llamado sorbitol, que puede ayudar a que los movimientos intestinales sean más cómodos. ¡Pero comienza solo con una porción pequeña!, ya que demasiado puede generar el efecto contrario en tu digestión.

 

Papas

Boniatos, patatas rojas, patatas moradas… Todo tipo de patatas son buenas fuentes de fibra; de hecho, una patata pequeña con piel tiene unos 3 gramos de fibra.

 

Nueces

Las semillas de girasol y las almendras tienen más de 3 gramos de fibra por porción. Trata de encontrar nueces crudas o tostadas en seco, ya que no tendrán calorías adicionales del aceite. Las nueces son un excelente refrigerio en cualquier momento del día, y solo necesitas un puñado para llenarte porque son muy ricas en fibra.

 

Unas palabras finales

¡Esperamos que estos alimentos le sirvan de inspiración para incluir más fibra en tu dieta y progresar hacia el mejoramiento de tu digestión! Si deseas saber dónde y a quiénes comprar las verduras y frutos más saludables para ti, te invitamos a revisar nuestro directorio de agricultores en San Diego

Si quieres ayuda para estructurar una buena dieta que se adecue a tu cuerpo y recibir recomendaciones de doctores especializados en San Diego, revisa nuestro directorio médico y selecciona la especialidad que más se adapte a tus necesidades.

Categories:
Estilos de Vida Activos Nutrición
Senior Wellness Society

Join our Senior Wellness Society for the latest news on Medicare and tips for healthy living in San Diego!

Sign up now ›

¿Buscas atención médica especializada en San Diego?

Nuestro directorio cuenta con más de 850 médicos en el condado de San Diego de diversas especialidades que están disponibles para ayudarte.

Buscar un médico
Buscar un médico