Ejercicios y consejos para una buena postura

“Párate derecho” (o “derecha”), es una frase con la que todos crecimos. Pero como adultos, somos nosotros los responsables de recordar la importancia de una buena postura. La alineación adecuada del cuerpo ayuda a prevenir el dolor, evitar lesiones, y hasta mejorar nuestro estado de ánimo, de acuerdo a algunos estudios.

Cómo comenzar

Mejorar la postura es un magnífico propósito para este enero. Pero para muchos de nosotros, el primer obstáculo es que no sabemos cuál es la postura correcta, ni cómo adoptarla. Para averiguarlo, realiza la “prueba de la pared”:

• Párate de forma en que la parte de atrás de la cabeza, los omóplatos y las nalgas toquen la pared, y los talones queden de 2 a 4 pulgadas de la pared.
• Pon tu mano, con la palma plana, detrás de la parte baja de tu espalda. Debería quedar un espacio apenas suficiente para deslizar la mano entre la parte inferior de la espalda y la pared. Esta es la postura correcta; en ella, la curva de la espalda baja es la adecuada.
• Si hay demasiado espacio atrás de la parte inferior de tu espalda, intenta retraer el ombligo hacia la columna vertebral.
• Si hay muy poco espacio, arquea la espalda hasta que puedas deslizar la mano detrás de la parte inferior.
• Una vez que consigas la postura adecuada, aléjate de la pared. Luego, vuelve a ella, y verifica que hayas mantenido una postura correcta.

 

Ejercicios

Estos sencillos ejercicios te ayudarán a realinear tu cuerpo. Al realizarlos, enfócate en la movilidad de la columna vertebral y tu respiración. Puedes practicarlos mientras estás sentado o acostado en cama:

Al caminar, ponte derecho. Inhala, gira los hombros hacia arriba y hacia atrás, exhala y gira los hombros hacia abajo.

Inclinaciones pélvicas en posición sentada. Siéntate en el borde de una silla, coloca las manos en los muslos y apoya los pies en el suelo. Inhala y balancea la pelvis y las costillas hacia adelante mientras abres el pecho y miras hacia arriba. Exhala, balancea la pelvis y columna hacia atrás y mira hacia el piso.

La pose de puente. Antes de irte a dormir, y al despertar, haz esta pose. Acuéstate boca arriba en la cama con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el colchón. Inhala, luego exhala lentamente y dobla el coxis para levantar las nalgas y la columna vertebral, una vértebra a la vez, hasta que los omóplatos soporten su peso.

La alineación correcta del cuerpo puede ayudar a prevenir un esfuerzo excesivo en las articulaciones, los músculos y la columna vertebral, aliviando el dolor y reduciendo la probabilidad de lesiones. Como beneficio adicional, la postura correcta puede aumentar su productividad y estado de ánimo, así como ayudarlo a usar sus músculos de manera más eficiente. Mejorar su postura probablemente tome algo de tiempo y esfuerzo consciente, pero los beneficios para sentirse bien valen la pena.

Otros consejos

• Conservar una buena postura requiere de voluntad y un esfuerzo consciente. Pero los beneficios valen la pena.
• Los beneficios de una buena postura van desde la mejora del estado de ánimo, hasta el uso más eficiente de los músculos.
• Por otro lado, una mala postura puede producir dolor de cabeza, de mandíbula, de cadera, espalda y cuello. También puede reducir la capacidad de respiración (ya que la caja torácica queda comprimida), disminuyendo la capacidad pulmonar, generando fatiga y falta de energía, lo que puede afectar tu productividad.
• Selecciona un colchón firme. Si es necesario, coloca una tabla debajo de su colchón.
• Intenta utilizar un soporte para la espalda (soporte lumbar) por la noche para sentirte más cómodo. Una sábana enrollada o una toalla atada alrededor de su cintura puede ser útil.
• Para levantarte cuando estés acostado, gira hacia un lado, levanta ambas rodillas y mueve las piernas hacia un lado de la cama. Siéntate empujándote con las manos.

Los consejos anteriores por lo general son benéficos. Pero si alguna de estas posturas o tácticas ocasiona mayor dolor, incomodidad, o propagación del dolor, suspende la actividad y busca el consejo de un médico.