Ejercicios de Bajo Impacto Para Hacer En Casa Y Mantenerte Activo

¿Quieres llevar una vida saludable y mantener una rutina activa, pero no estás seguro de cómo hacerlo? Para los adultos mayores, se recomienda hacer al menos 150 minutos semanales de actividad aeróbica moderada para mantener un bienestar general. En este artículo, te sugerimos una serie de ejercicios de bajo impacto para personas mayores que puedes incluir en tu día a día.

A veces, cuando nos planteamos una rutina de ejercicios, si no estamos seguros de qué hacer o tenemos que desplazarnos lejos, se nos puede hacer cuesta arriba, y hace mucho más difícil llevarlo a cabo.

Los ejercicios de bajo impacto son una manera fantástica de mantener el cuerpo en movimiento sin poner demasiada tensión en las articulaciones. Para ello, establecer una serie de rutinas sencillas en casa puede ser la solución, ese motivo que te motive a estar más despierto, a cuidar tu salud y disfrutar del ejercicio otra vez. 

 

Ventajas de Hacer Ejercicio En Casa

No hay que hacer interminables horas en el gimnasio con equipos caros, o hacer deportes en grupo para mantenerse sano y tonificar nuestro cuerpo. Hoy vamos a enseñarte como muchas personas y pronto tú, puedes hacer de tu casa tu campo de entrenamiento.

Con poco equipamiento, pero muchas ganas, estamos ante una oportunidad única de apostar por nuestra salud, de hacer que esas horas muertas que pasamos frente al televisor o a la computadora cambien por completo. Sigue leyendo para aprender algunas de las ventajas que te ofrecemos:

 

Menor Riesgo

El hacer ejercicio en casa conlleva un menor riesgo de lesiones. En ocasiones, cuando vamos al gimnasio y no sabemos utilizar bien las máquinas, podemos sufrir una serie de lesiones que nos hacen mal. El ejercicio en casa permite realizar movimientos suaves para el cuerpo, lo que ayuda a aquellos que tienen problemas de movilidad.

 

Horario Propio

Una de las mayores ventajas de los entrenamientos en casa es la flexibilidad. El ejercicio en casa permite que seas tu propio jefe. Puedes hacer ejercicio en cualquier momento que se adapte a tu día sin preocuparte por los horarios del gimnasio o los de las clases. Estableciendo una rutina ideal y sin estrés, seguro que tú también verás lo positivo de entrenar en casa.

 

Ahorro de Dinero

¡Es una realidad! Con el entrenamiento desde casa, estamos ahorrando cantidades de dinero que ni imaginamos. Si bien el gimnasio es un buen espacio para estar en activo, cuesta una mensualidad que no todo el mundo quiere gastar. Invertir una sola vez en aparatos como bandas de resistencia o una alfombrilla de yoga, será mucho más barato que un gimnasio. ¿No te parece una idea fantástica?

 

Mayor Privacidad

Son muchas las personas que sienten algo de vergüenza al ir al gimnasio, al estar en una clase que consideran que no está hecha para ellos. En casa te será mucho más sencillo disfrutar de todo lo que supone el ejercicio. La privacidad de tu hogar te ofrece un espacio cómodo donde puedas concentrarte en tu estado físico. 

 

Mejor Salud Mental

La mejor receta para sentirte mejor es el movimiento físico. Hacer ejercicio diariamente reduce significativamente el riesgo de depresión y ansiedad, y ayuda a mejorar el sueño. Mantenerte activo beneficia tu salud física y juega un papel crucial en el mantenimiento del bienestar mental.

 

Ejercicios de Bajo Impacto Para Hacer En Casa

Los ejercicios para personas mayores que recomendamos a continuación son muy variados y se adaptan fácilmente a cualquier nivel. 

 

Ejercicios de Fuerza

Al fortalecer los músculos y articulaciones, reducirás el riesgo de sufrir una caída o lesión. Estos ejercicios te permitirán mantener un cuerpo fuerte y sano.

Te recomendamos que uses unas mancuernas ligeras o botellas de agua para realizar los siguientes ejercicios:

 

• Elevaciones de hombros: Siéntate en una silla y deja los brazos a los lados. Levanta los hombros y mantén la postura durante 3 segundos. Haz entre 10-15 repeticiones.
• Sentadillas: Al pararte, separa los pies a una distancia aproximada al ancho de tus hombros. Recomendamos utilizar una silla como apoyo. Mantén la espalda recta y las rodillas alineadas para después doblarlas como si te sentaras en una silla imaginaria. Realiza dos series de entre 10-15 repeticiones.
• Zancadas con apoyo: Estando de pie, adelanta una pierna al frente y trata de apoyar la rodilla en el suelo, pero sin llegar a tocar la superficie. Realiza entre 10-20 repeticiones.

 

Ejercicios de Flexibilidad

Al llegar a la tercera edad, la flexibilidad se vuelve fundamental para el bienestar de músculos y articulaciones. Todos los ejercicios que vamos a recomendar son de bajo impacto, por lo que no deberían causar ningún dolor. 

Hacer esta rutina tres veces por semana, evitará problemas posturales y favorecerá la relajación.

 

• Cuello: Sentado y con la espalda recta, inclina la cabeza hacia un lado y relaja los hombros. Mantén la posición. Repite el ejercicio ahora en el lado opuesto. 
• Brazos: Cruza los brazos y trata de colocarlos lo más atrás posible de tu espalda. Aguanta entre 10-15 segundos, hasta sentir cómo los músculos se estiran. 
• Caderas: De pie, sube tu rodilla hacia el pecho para hacer un gran círculo con ella. Así, la cadera se expande y se desplaza en variadas direcciones. Repite el proceso con la otra pierna.
• Cuádriceps: Apoyado de la pared, agarra tu tobillo para elevar el talón hacia arriba y hacia atrás hasta sentir cómo estira la parte delantera del muslo. Mantén la posición durante 30 segundos y luego repítelo con la otra pierna.

 

Ejercicios de Equilibrio

Estos ejercicios de bajo impacto son esenciales para las personas mayores, ya que fortalecen la estabilidad y la coordinación, ayudando a prevenir lesiones causadas por caídas o golpes.

 

• La pata coja: Estando de pie, levanta una pierna y dobla la rodilla, y haz tres repeticiones con cada pierna. Puedes ayudarte con una silla u otro punto de apoyo. Para aumentar la dificultad, primero deberás usar solo un dedo para sostenerte y, más adelante, ningún apoyo. 
• Caminar en línea recta: Estando de pie, coloca uno de tus talones delante de los dedos del otro pie. Avanza de esta forma, paso a paso, a tu ritmo y sin perder el equilibrio, de una pared de tu casa a otra.

 

¿Quieres más Dificultad?

Si la rutina de ejercicios que hemos propuesto ya la dominas, aquí te recomendamos unos tips extra para los más avanzados.

 

• Flexiones.
• Yoga o Pilates.
• Bandas de resistencia como reemplazo a las mancuernas.

 

Palabras Finales

A través de una rutina completa de ejercicios, puedes mejorar tu calidad de vida y lograr un envejecimiento saludable. Realizar 150 minutos de ejercicio de bajo impacto a la semana puede ayudarte a mejorar tu salud cardiovascular, respiratoria y cerebral, además de disfrutar de una mayor autonomía e independencia.

Antes de empezar, asegúrate de programar una llamada con un médico para realizar un chequeo de salud y recibir asesoramiento personalizado. Además, puedes consultar nuestros recursos para más sugerencias e información sobre ejercicio, salud y el estilo de vida de San Diego.