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Ejercicios para la artritis aptos para adultos mayores

Si tienes artritis reumatoide, los ejercicios aeróbicos de bajo impacto, el entrenamiento de fuerza y los estiramientos pueden ayudar a prevenir la rigidez en las articulaciones, desarrollar músculos, mejorar la resistencia y beneficiar el corazón, los huesos y tu estado de ánimo.

Por supuesto, es importante escuchar a tu cuerpo. Si estás pasando por un brote de artritis puedes descansar del ejercicio un par de días. Pero si te sientes bien, puedes continuar con las actividades que no te duelan. Consulta con tu médico acerca de los ejercicios más adecuados y las ocasiones en que debes interrumpir la rutina debido a los síntomas.

  1. Pararse de una silla

    Adecuado para: Personas que quieren desarrollar los músculos de las piernas.
    Instrucciones: Siéntate en una silla de altura normal, levántate y siéntate, sin dejarte caer. Concéntrate en controlar el movimiento, usando tus brazos para ayudarte si es necesario. Intenta hacer de 10 a 15 repeticiones.
    Tip: Si te parece demasiado fácil, prueba con una silla más baja. ¿Demasiado difícil? Encuentra una silla de más alta.

  2. Yoga

    Adecuado para: Casi todo el mundo puede beneficiarse, incluso las personas con articulaciones inflamadas y sensibles.
    Instrucciones: El yoga ofrece dos grandes beneficios para las personas con AR. En primer lugar, el uso de técnicas de relajación, que promueve un sistema inmunológico saludable y ayuda a reducir la inflamación de las articulaciones. Además, los estiramientos suaves son excelentes para mantener la movilidad y el movimiento.
    Tip: Evita el yoga energético, el yoga caliente y el Vinyasa, que pueden ejercer una presión excesiva sobre las articulaciones.

  3. Caminar

    Adecuado para: Prácticamente a todos, a menos que caminar sea demasiado doloroso.
    Instrucciones: Caminar es una excelente actividad aeróbica y fortalece los huesos. El Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva recomienda caminar de tres a cinco días a la semana, por 30 minutos mínimo.
    Tip: Tu resistencia aumenta si caminas durante períodos más largos, pero está bien si comienzas con 10 minutos, y vas aumentando.

  4. Pilates

    Adecuado para: Pacientes con AR que desean músculos más fuertes.
    Instrucciones: Los pilates son excelentes para estabilizar las articulaciones y fortalecer los músculos que sostienen las articulaciones. Prueba el “puente”. Acuéstate boca arriba, dobla las rodillas y coloca los brazos a lo largo de cada lado de su cuerpo. Exhala a través de los labios fruncidos a medida que contraes los abdominales y levanta la pelvis.
    Tip: No arquees la espalda ni dobles las rodillas. Inhala por la nariz y mantén la posición. Exhala al descender la pelvis hacia el piso y repite.

  5. Ejercicios acuáticos

    Adecuado para: Personas que tienen dolor articular significativo
    Instrucciones: En una alberca de entrenamiento (de 4 pies de profundidad), camina de un lado de la alberca al otro a paso rápido. El agua aliviará la presión en tus articulaciones.
    Tip: En algunos gimnasios, hay bandas para correr en el fondo de la alberca. Estas te permiten moverte sin ejercer presión sobre tus caderas, rodillas o tobillos.

    Primero, toma la decisión consciente de mantener una actitud positiva y llevar un estilo de vida saludable comiendo bien, realizando actividad física y hallando la manera de superar cualquier problema emocional relativo a su diagnóstico. Su cuerpo está pasando por algo difícil, ¡haga todo lo que pueda para darle un descanso!

  6. Ciclismo

    Adecuado para: Cualquier persona con problemas en los pies o los tobillos.
    Instrucciones: Ya sea que andes en bicicleta al aire libre o estés sentado en una bicicleta estática, el ciclismo ofrece grandes beneficios cardiovasculares, sin el impacto a tus articulaciones. Fortalece las piernas y los brazos.
    Tip: Prueba andar por 10 minutos a la vez. Aumenta hasta alcanzar de 30 a 40 minutos, dos a tres veces por semana.

Es posible que experimentes dolor después de hacer ejercicio si no has estado activo por un tiempo. En general, si estás adolorido por más de dos horas después de hacer ejercicio, probablemente te hayas excedido. Habla con tu médico sobre qué dolor es normal y qué dolor es un signo de algo más grave.

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CATEGORIAS: Adultos MayoresCuidado de Enfermedades Crónicas

 

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